فواید آجیل برای سلامتی

آجیل یک خوراکی خوشمزه و در دسترس است که می‌توان آن را در انواع رژیم‌های غذایی - از کتو گرفته تا گیاه‌خواری، استفاده کرد. علیرغم اینکه چربی بالایی دارند، فواید سلامتی چشمگیری دارند. در اینجا 8 مزیت اصلی خوردن آجیل برای سلامتی آورده شده است.

آجیل چیست؟

آجیل مغز دانه هایی است که به طور گسترده در آشپزی استفاده می شود یا به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف می شود. آنها سرشار از چربی و کالری هستند.

آنها حاوی یک پوسته بیرونی سخت و غیرقابل خوردن هستند که معمولاً باید شکافته شود تا هسته درون آن آزاد شود.

خوشبختانه، می‌توانید بیشتر آجیل‌ها را از فروشگاه ها،  بدون پوست و آماده مصرف خریداری کنید.

در اینجا تعدادی از پر مصرف ترین آجیل ها آورده شده است:

بادام

بادام هندی

فندق

آجیل ماکادمیا

گردو

آجیل کاج

پسته

گردو

بادام زمینی

1. منبعی عالی از بسیاری از مواد مغذی

آجیل ها بسیار مغذی هستند. یک اونس (28 گرم) آجیل مخلوط حاوی:

کالری: 173

پروتئین: 5 گرم

چربی: 16 گرم، شامل 9 گرم چربی تک غیراشباع

کربوهیدرات: 6 گرم

فیبر: 3 گرم

ویتامین E: 12 درصد از RDI

منیزیم: 16 درصد از RDI

فسفر: 13 درصد از RDI

مس: 23 درصد از RDI

منگنز: 26 درصد از RDI

سلنیوم: 56 درصد از RDI

میزان کربوهیدرات آجیل بسیار متغیر است. فندق، آجیل ماکادمیا و آجیل برزیلی کمتر از 2 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارند، در حالی که بادام هندی تقریباً 8 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارد.

همانطور که گفته شد، آجیل به طور کلی یک غذای عالی برای خوردن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.

آجیل سرشار از چربی، کربوهیدرات کم و منبع عالی از چندین ماده مغذی از جمله ویتامین E، منیزیم و سلنیوم است.

2. سرشار از آنتی اکسیدان

آجیل نیروگاه های آنتی اکسیدانی هستند.

آنتی اکسیدان ها، از جمله پلی فنول های موجود در آجیل، می توانند با خنثی کردن رادیکال های آزاد - مولکول های ناپایداری که ممکن است باعث آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری شوند، با استرس اکسیداتیو مبارزه کنند.

یک مطالعه نشان داد که گردو نسبت به ماهی ظرفیت بیشتری برای مبارزه با رادیکال های آزاد دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو و بادام می‌توانند از چربی‌های ظریف سلول‌های شما در برابر آسیب‌دیدگی در اثر اکسیداسیون محافظت کنند.

در یک مطالعه بر روی 130 نفر، خوردن گردو یا بادام باعث افزایش سطح پلی فنول و کاهش قابل توجه آسیب اکسیداتیو در مقایسه با یک وعده غذایی شاهد شد.

مطالعه دیگری نشان داد که 2 تا 8 ساعت پس از مصرف گردوی کامل، شرکت کنندگان کاهش 26 تا 33 درصدی در سطح کلسترول LDL "بد" اکسید شده را تجربه کردند - یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی.

با این حال، مطالعات در افراد مسن و افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که گردو و بادام هندی تأثیر زیادی بر ظرفیت آنتی اکسیدانی ندارند، اگرچه برخی از نشانگرهای دیگر بهبود یافته اند.

آجیل حاوی آنتی اکسیدان است و به عنوان پلی فنول شناخته می شود که ممکن است از سلول های شما و کلسترول بد LDL و از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت کند.

3. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

اگرچه آجیل به عنوان یک غذای پرکالری در نظر گرفته می شود، تحقیقات نشان می دهد که آجیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه بزرگ که اثرات رژیم مدیترانه‌ای را ارزیابی کرد، نشان داد که افرادی که آجیل مصرف می‌کردند، به طور متوسط 2 اینچ (5 سانتی‌متر) از کمر خود را از کم کردند - به طور قابل‌توجهی- بیشتر از افرادی که روغن زیتون دریافت کردند.

در مطالعات جدید به طور مداوم نشان داده شده است که بادام به جای افزایش وزن باعث کاهش وزن می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که پسته به کاهش وزن نیز کمک می کند.

در یک مطالعه بر روی زنان دارای اضافه وزن، کسانی که بادام مصرف می‌کردند تقریباً سه برابر بیشتر وزن کم کردند و کاهش قابل توجهی در اندازه دور کمر در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند.

علاوه بر این، حتی اگر آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند، تحقیقات نشان می دهد که بدن شما همه آنها را جذب نمی کند، زیرا بخشی از چربی در طول هضم در دیواره فیبری آجیل به دام می افتد.

به عنوان مثال، در حالی که حقایق تغذیه ای روی یک بسته بادام ممکن است نشان دهد که یک وعده 1 اونس (28 گرم) کالری 160 تا 170 کالری دارد، بدن شما فقط حدود 129 از این کالری را جذب می کند .

به طور مشابه، مطالعات اخیر نشان داد که بدن شما به ترتیب حدود 21% و 5% کالری کمتری را از گردو و پسته جذب می کند که قبلاً گزارش شده بود.

با خوردن آجیل به جای کمک به افزایش وزن، کاهش وزن را افزایش دهید. چندین مطالعه نشان می دهد که بدن شما تمام کالری موجود در آجیل را جذب نمی کند.

4. کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش می دهد

آجیل اثرات چشمگیری بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید دارد.

نشان داده شده است که پسته تری گلیسیرید را در افراد چاق و مبتلایان به دیابت کاهش می دهد.

در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی افراد چاق، سطح تری گلیسیرید آنهایی که پسته مصرف می کردند تقریباً 33 درصد کمتر از گروه کنترل داشتند.

قدرت کاهش کلسترول آجیل ممکن است به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیر اشباع باشد.

به نظر می رسد بادام و فندق باعث افزایش کلسترول HDL "خوب" و کاهش کلسترول LDL "بد" می شوند. یک مطالعه نشان داد که فندق آسیاب شده، ورقه شده یا کامل اثرات مفید مشابهی بر سطح کلسترول دارد.

مطالعه دیگری در زنان مبتلا به سندرم متابولیک مشاهده کرد که خوردن یک اونس (30 گرم) ترکیبی از گردو، بادام زمینی و آجیل کاج در روز به مدت 6 هفته به طور قابل توجهی همه انواع کلسترول بد را کاهش می دهد.

چندین مطالعه نشان می دهد که آجیل ماکادمیا سطح کلسترول را کاهش می دهد. در یک کارآزمایی، یک رژیم غذایی با چربی متوسط شامل آجیل ماکادمیا، کلسترول را به اندازه یک رژیم کم چرب کاهش داد.

آجیل به کاهش کلسترول "بد" LDL و تری گلیسیرید را کاهش می دهد در حالی که سطح کلسترول HDL "خوب" را افزایش می دهد.

5. برای دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک مفید است

دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که صدها میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد.

سندرم متابولیک به گروهی از عوامل خطر اطلاق می شود که ممکن است خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

بنابراین، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک به شدت مرتبط هستند.

جالب اینجاست که آجیل ممکن است یکی از بهترین غذاها برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 باشد.

اول از همه، آنها کربوهیدرات کمی دارند و سطح قند خون را زیاد افزایش نمی دهند. بنابراین، جایگزینی آجیل به جای غذاهای پر کربوهیدرات باید منجر به کاهش سطح قند خون شود.

مطالعات نشان می دهد که خوردن آجیل همچنین ممکن است استرس اکسیداتیو، فشار خون و سایر نشانگرهای سلامتی را در افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک کاهش دهد .

در یک مطالعه کنترل شده 12 هفته ای، افراد مبتلا به سندرم متابولیک که کمتر از 1 اونس (25 گرم) پسته دو بار در روز مصرف کردند، به طور متوسط 9 درصد کاهش قند خون ناشتا را تجربه کردند .

علاوه بر این، در مقایسه با گروه کنترل، گروه پسته کاهش بیشتری در فشار خون و پروتئین واکنشی C (CRP) داشت، که نشانگر التهاب مرتبط با بیماری قلبی است.

با این حال، شواهد متفاوت است و همه مطالعات به مزایای خوردن آجیل در افراد مبتلا به سندرم متابولیک اشاره نمی کنند.

چندین مطالعه نشان داده است که قند خون، فشار خون و سایر نشانگرهای سلامت در افراد مبتلا به نوع 2 بهبود می یابند.

6. التهاب را کاهش می دهد

آجیل دارای خواص ضد التهابی قوی است و برای دفاع از خود در برابر آسیب، باکتری و سایر پاتوژن های بالقوه مضر است.

با این حال، التهاب مزمن و طولانی مدت می تواند باعث آسیب به اندام ها و افزایش خطر بیماری شود. تحقیقات نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است التهاب را کاهش دهد و پیری سالم را تقویت کند.

در یک مطالعه بر روی رژیم غذایی مدیترانه ای، افرادی که رژیم غذایی آنها با آجیل تکمیل شده بود، به ترتیب 35% و 90% کاهش در نشانگرهای التهابی پروتئین واکنشی C (CRP) و اینترلوکین 6 (IL-6) را تجربه کردند .

به طور مشابه، برخی آجیل ها - از جمله پسته، آجیل برزیلی، گردو و بادام - برای مبارزه با التهاب در افراد سالم و افرادی که بیماری های جدی مانند دیابت و بیماری کلیوی دارند.

با این حال، یک مطالعه در مورد مصرف بادام در بزرگسالان سالم تفاوت کمی را بین گروه بادام و گروه کنترل مشاهده کرد - اگرچه چند نشانگر التهابی در افرادی که بادام مصرف می‌کردند کاهش یافت.

تحقیقات نشان می دهد که آجیل ممکن است التهاب را کاهش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت، بیماری کلیوی، و سایر شرایط جدی سلامتی.

7. سرشار از فیبر مفید

فیبر فواید بسیاری برای سلامتی دارد. در حالی که بدن شما نمی تواند فیبر را هضم کند، باکتری هایی که در روده بزرگ شما زندگی می کنند می توانند. بسیاری از انواع فیبر به عنوان پری بیوتیک یا غذا برای باکتری های سالم روده شما عمل می کنند. سپس باکتری‌های روده شما فیبر را تخمیر می‌کنند و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) تبدیل می‌کنند. این SCFA ها دارای مزایای قدرتمندی هستند، از جمله بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی.

بعلاوه، فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کنید و تعداد کالری دریافتی از وعده های غذایی را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر از 18 به 36 گرم در روز ممکن است منجر به جذب 130 کالری کمتر شود.

در اینجا آجیل هایی با بالاترین محتوای فیبر در هر وعده 1 اونس (28 گرم) آورده شده است:

بادام: 3.5 گرم

پسته: 2.9 گرم

فندق: 2.9 گرم

اسپند: 2.9 گرم

بادام زمینی: 2.6 گرم

ماکادمیا: 2.4 گرم

برزیل

آجیل: 2.1 گرم

بسیاری از آجیل ها سرشار از فیبر هستند، که می تواند خطر بیماری را کاهش دهد، به سیر ماندن شما کمک کند، جذب کالری را کاهش دهد،و سلامت روده را بهبود بخشد.

8. ممکن است خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد

آجیل برای قلب شما بسیار مفید است. چندین مطالعه نشان می دهد که آجیل به دلیل مزایایی که برای سطح کلسترول، اندازه ذرات LDL "بد"، عملکرد شریان و التهاب دارد، به کاهش بیماری قلبی و خطر سکته کمک می کند.

مطالعات نشان داد که ذرات کوچک و متراکم LDL ممکن است خطر بیماری قلبی را بیشتر از ذرات LDL بزرگتر افزایش دهد.

جالب توجه است، یک مطالعه در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای نشان داد افرادی که آجیل مصرف می کردند کاهش قابل توجهی در ذرات کوچک LDL و افزایش ذرات بزرگ LDL و همچنین سطح کلسترول خوب HDL داشتند.

در مطالعه دیگری، افراد با کلسترول طبیعی یا بالا به طور تصادفی به مصرف روغن زیتون یا آجیل با یک وعده غذایی پرچرب تقسیم شدند. افرادی که در گروه آجیل بودند، عملکرد عروق بهتر و تری گلیسیرید ناشتا کمتری نسبت به گروه روغن زیتون داشتند - صرف نظر از سطح اولیه کلسترول آنها.

آجیل ممکن است به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری قلب را کاهش دهد، حمله و سکته مغزی خوردن آجیل اندازه ذرات LDL "بد" را افزایش می دهد، "خوب" را افزایش می دهد. کلسترول HDL، عملکرد شریان ها را بهبود می بخشد و فواید مختلفی دارد.

آجیل را می توان به صورت کامل، به عنوان کره آجیل، یا خرد کرده و روی غذا میل کرد.

آنها به طور گسترده در فروشگاه های مواد غذایی و آنلاین در دسترس هستند و در انواع مختلفی از جمله نمکی، بدون نمک، ساده، خام یا برشته عرضه می شوند.

به طور کلی، خوردن آجیل به صورت خام یا برشته کردن آجیل در فر در دمای کمتر از 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) سالم‌تر است. آجیل بو داده خشک بهترین گزینه بعدی است، اما سعی کنید از آجیل بو داده شده در روغن های گیاهی و دانه خودداری کنید.

آجیل ها را می توان در دمای اتاق نگهداری کرد، که آنها را برای میان وعده های در حال حرکت و مسافرت ایده آل می کند. با این حال، اگر قرار است آنها را برای مدت طولانی نگهداری کنید، یک یخچال یا فریزر آنها را تازه تر نگه می دارد.

خلاصه

خوردن آجیل به طور منظم ممکن است از بسیاری جهات سلامت شما را بهبود بخشد، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی، و همچنین سطح کلسترول و تری گلیسیرید.

این خوراکی مغذی با فیبر بالا حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند - علیرغم تعداد کالری بالا.

تا زمانی که آنها را در حد اعتدال میل کنید، آجیل یک افزودنی خوشمزه به یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.